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达者为师

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减肥作战书 吃出来的苗条身  

2011-03-18 13:47:41|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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减肥当然是要控制饮食,这个道理相信大家都懂得。但是饮食减肥具体要怎么操作呢?下面小编就来给大家分享饮食减肥作战书,手把手教你饮食减肥的注意事项和实施方法,助你在这个春季健康减肥成功!

减肥作战书 吃出来的苗条身 - 达者为师 - 达者为师




  一、饮食减肥基本原则



  (一)热量摄取:



   平均来说,正常成人一天要摄取的热量,男性约1600~2000大卡,女性约1500~1700大卡,而减肥的人要比正常摄取的热量再少个500大卡, 但是也不能太少,一天要摄取的热量至少也要达到1000~1200大卡;若吃非常少没有达到1000大卡的话,身体的代谢不会正常,也就没办法正常消耗热 量,举例来说:每天摄取1000大卡和摄取500大卡的消化代谢速率是一样的!如果每天只摄取500大卡,效果也不会比1000大卡还好。这样不仅不健 康,也不利于往后的体重维持,这就是很多人吃非常少,但还是瘦不下或是又很快复胖的原因,所以怎么看都是吃1000~1200大卡较划算。


(二)热量损益:



  1.要消除一公斤的赘肉必须燃烧7700大卡。

  2.当你多吃了7700大卡,你便得到一公斤的肥肉进驻(会每天累积)。

  3.一公斤肌肉每天可以帮你消耗80~100大卡,1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。

  4.基础代谢率:基础代谢率是指一个人在静态的情况下,维持生命所需的最低热量消耗卡数,每个人的基础代谢率都不同,而透过基础代谢率可算出每人每天所必须的基础代谢值(BMR),要减肥就要比这个基本热量再少个500大卡。

  (三)挑选食物以划算为最大原则,“热量、营养、饱食度”三方面达到越高的边际效益就是越划算的食物!也就是热量越低,营养越高,饱食度越饱,三方面的效益总合。

  (四)三餐可以少吃,但尽量不要不吃,最最起码每天要正常吃一餐。

  (五)运动不是要激烈,而是要持久。

  (六)毅力才是一切。


二、日常事项


  1.零食和宵夜绝对不能吃!


  2.不要一边看电视(看书)一边吃零食,会让人不知不觉吃下好几倍以上的食物。


  3.多喝水,但不要一次喝太多,一天1800cc以上。早上起床,可先喝一杯温水。


  4.睡前三小时禁食。但如果不小心吃了宵夜,撑一小时后就可以睡了,不必要刻意撑三小时,那帮助不大。睡眠要充足,别太常熬夜,半夜2:00前请睡。


三、健康减肥食物-总热量限1200左右(视运动量可增加)


  大体而言,在各项食物类别可自由分配热量比率,总热量不要超过1200太多就好,太多的意思是超过到1400以上,你超过1200越多就瘦越慢,当你热量超过到达1600以上,除非你运动量大,不然大概只会损益平衡吧。


   虽然说,总热量1200随你搭配,但下面推荐的分配有考量到营养均衡及饱食度,边际效益很高很划算,参考一下也是好的。另外,菜单内容可完全自行决定, 很自由,把握注基本原则就好,“热量、营养、饱食度”三方面达到越高的边际效益就是越划算的食物!也由于要挑选各类食物,所以强烈建议减肥期间如果自己没 办法煮,那么一律吃自助餐,因为吃自助餐才能自己挑选食物,才能真正达到控制热量,外面的便当菜色大都是决定好的,而且盐油量会比自助餐高,便当可是很容 易胖的。当然如果家里有煮,那是最好,也不用多特意配合,跟家里知会一声就行,一般而言,不至于每道菜都是炸鸡腿、炸猪排、肥五花这么夸张吧?叫家里青菜 比平常的量多煮一些,水果也多买一些,就很足够了,食谱要以方便自由为原则!


下面推荐份量有分「以内」和「左右」两种标准,以内就是不能超过,左右就是可以正负50,自己控制。


  1.水果类:【分配热量100以内】



  水果最好是吃:奇异果(营养丰富热量低)、芭乐、葡萄柚(热量低又容易有饱足感)。


  另外,最好不要吃:西瓜、草莓、荔枝、芒果..等。(因为就水果来说这些热量稍高,不如拿这热量去多吃些肉和饭,还比较划算)。


  2.蔬菜类:【分配热量200左右】



  红萝卜、蕃茄、菠菜、芹菜、高丽菜、洋葱、小黄瓜…基本上各种蔬菜都很好,蔬菜可以吃到你爽为止,饱足感用这来填吧,只要那道菜的油别太多都OK!


3.淀粉类:【分配热量300以内】-建议每天的白饭量不要超过一碗半。

  白饭:1碗热量230~260。白饭才是淀粉王道!饱足感+热量的边际效益最高。

  冬粉:1把热量130~190。有不少人用冬粉减肥,以为冬粉是绿豆作的,没淀粉,热量低。其实用冬粉减肥的原理,是运用胃的错觉,因为冬粉会涨,所以我们会认为自己吃饱了,但其实正餐过后一下子后就饿了,之后都在死撑不敢再吃罢了。

  虽然冬粉确实绿豆作的,但是会认为冬粉没淀粉的人,自己回家看一下冬粉的包装,看一下它的原料吧。

  全麦土司:薄片一片热量65左右,厚片两倍。(吃土司还不如吃饭!吃4片热量一样是260,肚子还比较饿,真要少吃,那吃半碗饭就好,还比较饱!)


 4.蛋白类:【分配热量600左右】


  肉:最好只吃鸡和鱼,最好是水煮或蒸的,炒的烤的勉强接受,最好不要吃炸的。要吃猪或牛,也最好只吃瘦肉。另外,肉一餐最好只吃一种,吃了鸡肉就不要再吃猪肉了。但如果真的不习惯这样,那就无视吧,以上可都当屁话,只要把握住肉类600热量左右的原则就行了!


   水煮蛋:加一些盐,肚子不会胀气,正确来说,不要吃蛋黄,1天0~2颗。蛋白热量15,蛋白质较高;蛋黄热量65,蛋白质较低,而且脂肪也高。吃蛋白当 然较划算!蛋黄如果怕浪费,请拿去喂流浪动物作功德。 如果采用坊间偏方的蛋白质减肥法,那就是每天5颗水煮蛋,蛋白蛋黄都吃,听说可破坏及建立生理记忆 (不要相信没有根据的说法)。让身体易于吸收蛋白质,听说很有用,瘦很快,但照常理来看,好像不怎么健康。


5.饮料类:【分配热量0~100】



  水:多喝水没事,没事多喝水,绝对零热量的好物,而且如果一整天照常乖乖喝上1800cc,估计你也不会想喝其他饮料了。

  黑咖啡或无糖茶:零热量的天然饮料。

  无糖豆浆:营养丰富热量不高,记住是无糖的。

  脱脂优酪乳:增加肠道有益菌。

四、用餐期间


  1.吃饭尽量超过25分钟,让大脑传达一种“你已吃饱”的讯息,这样子就能达到节食又能吃饱的目的,所以不要吃太快!


  2.不喝炒菜的汤汁,含油量高,易吸收,非常容易发胖。


  3.将汤上层的油捞掉再喝汤,另外,尽量避免浓汤类和勾欠类等等。


  4.晚上7:00以后不吃东西,要吃也仅限水果类,而且要睡前三小时。


  5.早餐正常吃,午餐正常吃,晚餐吃1/2。(正常吃指七分饱) (吃饱指九分饱)

早餐吃饱,午餐吃2/3,晚餐吃1/3。


  睡到中午早餐不吃,午餐正常吃,晚餐正常吃。


  睡到下午早餐不吃,午餐忍着到五点,晚餐吃饱饱。


  以上三餐分配可四者择一。


  前两者较健康,建议选前两项,尤其第一项最好。假如你是悠闲没课的大学生可用第三项。如果颓废到选第四项,请当天晚餐两小时后,一定要运动,才会收到只吃一餐而瘦得快的功用,不然就会造成只吃一餐还更胖的囧样。


  6.蛋白质类和淀粉类最好不要在同一餐里吃。(这个有其原理,会瘦的快一点,但如果不方便,或是受不了这样吃,那就无视它吧。)


五、饭后时光


  10钟后才开车、20分钟后才去散步、半小时~1小时后才睡觉。


  1小时后才喝茶、1~2小时后才吃水果或洗澡。(1小时后才喝茶及吃水果,是为了不要防碍正餐食物消化。)


  2小时后才运动。(为了健康,不然饭后激烈运动会伤胃)


  另外,饭后不要松裤带,并且最好先站10~20分钟,不要坐着容易有小腹,更不要躺着。

 六、维他命摄取:以B群为重点


  一般人会担心,减肥期间因为节食,所以维生素等营养可能 会摄取不足,其实,如果照着均衡的分配,搞不好会比平常摄取更多,因为平常时,那种自由奔放的摄取绝大多数都只是热量和脂肪,划算的维生素反而比较少,而 在节食时,为了均衡,维生素摄取的会更充分,反而吃得更健康!


  但如果不放心,想额外补充维他命,那也是很好的,尤其是维他命B群对于减肥还会有些许的小帮助,其中以B2最重要,因为维他命B2是帮助身体将醣类、蛋白质、脂肪等在体内进行代谢,转化热能的维生素,能有效促进身体的新陈代谢。新陈代谢越快,对减肥就越好。

所以我们减肥时对于维他命B2要比平常多摄取一点,但市面上应该没有纯粹提供B2的维他命,一般而言都是B群综合维他命,而且专家也说,维他命B群都是水 溶性的,每一个(B1、B2、B3、B5、B6、B12)身体都很难留住,但如果在一起时,就比较容易稍微留住一下下,而且它们同在一起时所发挥的加成性 功效胜过个别的表现,这就是为何它们合称为维他命B群的原因,因此B群最好要一起摄取,所以如果要想瘦得更快一点点,也可以考虑去买B群综合维他命来吃, 一天一颗,晚睡的人(凌晨一两点睡),晚餐后吃最好,早睡的人(晚上11:00前睡),午餐后吃最好。但如果不想额外花钱,那么就从平时食物中着手!

  含有维他命B2,热量又不会非常高的食物有:绿茶、牛奶、燕麦、糙米、鸡肉、猪牛的瘦肉、蛋、洋菇、花椰菜、芦笋、菠菜…等绿色蔬菜。(来源:爱丽论坛)人民网食品频道http://shipin.people.com.cn/GB/14164931.html
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